自律神経の乱れに役立つ腹式呼吸のやり方

自律神経には、アクセル役の交感神経とブレーキ役の副交感神経があり、2つがバランスをとりながらからだをコントロールしています。自律神経はわたしたちが意識することなく、常に働いている神経です。寝ている時も、体温や心臓の拍動、呼吸などを調節しています。
通常、わたしたちはこれらを自由にコントロールすることはできません。でも、呼吸だけは意識的におこなうことができます。そして、呼吸と自律神経の間には、息を吸うときは交感神経が優位になり、息を吐くときは副交感神経が優位になるという関係性があります。
つまり、意識的に呼吸することで、間接的に自律神経を調節することができるわけです。その呼吸法が腹式呼吸です。

現代人は、仕事や人間関係などのストレスで自律神経が乱れやすくなっています。呼吸も気づかないうちに浅くなりがちです。「深く息を吸って、ゆっくり吐く」ことで、副交感神経が優位に働き、気持ちが落ち着き、自律神経の乱れも鎮まってきます。

自律神経の乱れに役立つ腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のイラスト画像
基本は「鼻で息を吸い、口でゆっくりと吐くこと」です。
①背中をまっすぐにのばします。イスに座る、寝る、立つ、どの姿勢でも結構です。
②下腹に力を入れるような感じでお腹をふくらませながら、鼻で大きく息を吸います(約3秒かけます)。このとき、肩を上げないようにします。
③下腹の力を抜くような感じでお腹全体をひっこめながら、口でゆっくりと息を吐きます。息を吸うときの倍の時間(6秒以上)かけて、肺の空気を全部吐きだすつもりで、ゆっくりと吐き出してください。

自律神経を整える腹式呼吸のポイントは、「ゆっくりと吐く」ことです。簡単ですがとても重要です。腹式呼吸が難しいという人は、「息をゆっくりと吐く」ことに集中するだけでも効果的です。
日常生活でイライラしたときなど、この呼吸法を1分程度行うといいでしょう。自律神経の乱れが気になる方は、毎日、続けてみてください。

気の流れのイメージ画像
腹式呼吸に慣れてきた方には、応用編があります。「気」のイメージを加えるとさらに効果的です。
たとえば、自然界の綺麗な「気」を空気と一緒に鼻から吸い込み、からだの中心線上を、鼻、胸、下腹部、腰、背中、首、頭部、額、鼻先の順に一周させて口からゆっくりと吐き出します(図)。吐くときは、からだにたまった古い「気」を吐き出すイメージを持つといいでしょう。これは、気功でも使われる呼吸法の1つです。
慣れてきたら10分程度続けてみてください。

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著者プロフィール 磯部律元

2013年「はなもも鍼灸治療院」を開設。東洋医学に精通し鍼灸師として数多くの施術を手掛ける。同時に、生理学、解剖学、病理学などを学び、人体のしくみについて造詣を深める。
妊活、妊婦の施術を得意とし、自律神経の乱れや慢性化した痛みなどにも幅広く対応している。のべ1万人以上の施術実績を持つ。
根本治療的な鍼灸とここちの良い施術を追求しつづけている。