人に必要な栄養素は50種類ほどありますが、その柱となるものが、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素です。
なかでも特に妊活中に必要なのは、たんぱく質、コレステロール、ビタミンA・B・E、ミネラルである鉄、亜鉛、カルシウム、植物の色素に含まれるポリフェノールなどです。これらの栄養素は、卵子を若返らせたり、ホルモンバランスを改善したりする効果があります。
反対に、控えた方がいい食べ物は、体を冷やす作用のある飲食物です。ではこれから、詳しく説明していきましょう。
＜目次＞
１．卵子の若返りに役立つ栄養素
２．女性ホルモンバランスの改善に欠かせない栄養素
３．卵巣と子宮の改善に必要な栄養素
４．妊活をアシストする栄養素
５．妊活中、控えた方がいい食品
６．妊活中の食事のとり方、注意したい３つのポイント
７．参考：元気な精子をつくる、男性におすすめの栄養素
卵子の若返りに役立つ栄養素
卵子は毎日老化しています。卵子の元になる細胞は、その人がお母さんのお腹の中にいるときに、すでに作られています。そのため、年齢が経過してから排卵する卵子は、その分、老化が進んでいることになります。
赤ちゃんを授かりたいと願っている女性にとって、卵子の老化は深刻な問題です。近年は晩婚化傾向のうえに、食生活の変化やストレスの増加などによって卵子の老化が早まり、若い女性であっても妊娠しにくい人が増えています。
でも、卵子は老化したらもうおしまいというわけではありません。食生活によって、若返ることができます。
卵子を若返えらせる食事のポイントは、体内の活性酸素を減らす栄養素をとることです。老化は酸化、つまり、錆びる（さびる）ことと一緒です。卵子の錆びを取り除くには、抗酸化が欠かせません。ここでは、優れた抗酸化作用を持ち、卵子のアンチエイジングに役立つ栄養素を紹介します。35歳を過ぎた方にとくにおすすめです。
強力な抗酸化物質を含む栄養素には、レモンなどに含まれるビタミンC、レバーやニンジンなどに含まれるビタミンA、アーモンドなどナッツ類のビタミンE、うなぎや納豆のビタミンB2がなどあります。これらのビタミン類には、活性酸素を除去したり、有害な活性酸素を無害化したりする、優れた錆びとり効果があります。
植物の色素や苦み成分に含まれているポリフェノールやカロテノイドと呼ばれる栄養素にも、強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えたり、活性酸素そのものを体外に排出したりする働きがあります。
近年注目されているポリフェノールには、ブルーベリーや赤ワインに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、大豆製品のイソフラボン、トマトやスイカなど赤い野菜が持つリコピン、ゴマの成分が変化してできるゴマリグナン、そばに含まれるルチンなどがあります。
カロテノイドは、緑黄色野菜や果物が多く持つβ-カロテンがよく知られています。その他、鮭、いくら、かに、などの赤い色素に含まれるアスタキサンチンは、ビタミンCといっしょに摂ると効果的です。
抗酸化物質には、体外からとり入れる栄養素の他に、体内で合成される抗酸化酵素があります。この酵素は、肉や魚に含まれるたんぱく質や、牡蠣に含まれる亜鉛やナッツ類に含まれる銅などのミネラルを、積極的に摂ることで生成が促進されます。抗酸化酵素は、活性酸素の攻撃から卵子を守ってくれます。
また、ルイボスティーには、SOD酵素という抗酸化酵素が豊富に含まれており、活性酸素が引き起こす老化を軽減する働きがあります。
このように、卵子の若返りに役立つ栄養素には、いろいろな種類があります。
女性ホルモンバランスの改善に欠かせない栄養素
女性ホルモンは、「妊娠の準備」や「妊娠の維持」といった役割を持っています。毎月おとずれる生理も女性ホルモンの作用によってコントロールされています。赤ちゃんを産むためには絶対に欠かせないものです。
女性ホルモンの原料になる栄養素をしっかりとって、ホルモンバランスを改善しましょう。
コレステロール
コレステロール（脂肪）は、１つ１つの細胞を形づくる細胞膜の材料であり、女性ホルモンの原料になるものです。
コレステロールと聞くとからだに良くないイメージがありますが、材料になるコレステロールが不足すると、作られる女性ホルモンが減ってしまい、排卵はもとより、子宮内膜の成長にも影響が出てきます。これが、無排卵や生理不順などの原因になり、ひいては不妊につながります。
ちなみに、コレステロールには、善玉コレステロール（HDL)と悪玉コレステロール（LDL）の2種類ありますが、女性ホルモンの原料になるのは悪玉の方です。本来、コレステロールには善も悪もなく、どちらも妊娠にとってなくてはならないものです。ただ、LDLは摂りすぎると病気の原因になるので、悪玉と呼ばれているだけです。
肉や卵、乳製品などに含まれる適量のコレステロールは、女性ホルモンはもとより、からだにとって重要な栄養素です。
このようにとても大切な働きをするコレステロールですが、単にとればいいのかというと、そうではありません。コレステロールは、たんぱく質と結びつくことで体内を移動することができます。女性ホルモンの原料になるコレステロールを補うためには、たんぱく質が欠かせません。食事をとるときは、コレステロールとたんぱく質を一緒にとるように心がけて下さい。
鉄分と亜鉛
鉄分と亜鉛も、女性ホルモンの合成に欠かせない栄養素です。鉄分や亜鉛が不足すると女性ホルモンが減少し、ホルモンバランスが崩れてきます。また、鉄分は、女性に比較的多い貧血を解消し、低血圧や冷え性を防いでくれます。
鉄には、体内に取り込んだ亜鉛を体中に届ける働きがあるので、２つセットでとると効率的に吸収できます。
鉄分を含む食品
豚レバー、牛レバー、牛肉、海藻、アサリ、牡蠣、ほうれん草、鶏肉、ナッツ類
亜鉛を含む食品
牡蠣、牛肉赤身、レバー、スルメ、ウナギ
卵巣と子宮の改善に必要な栄養素
不妊治療がうまくいっていない方の中には、排卵しない、採卵できる卵子の数が少ない、採卵できても質が良くないなど卵巣の状態が悪いケースや、着床しにくい、あるいは、着床しても継続しないなど子宮の状態が悪いケースが多くみられます。
ここでは、卵巣と子宮の機能を改善したい時に役立つ栄養素を紹介します。
ビタミンE
抗酸化作用があり、若返りのビタミンとして有名なビタミンEは、別名「妊娠ビタミン」と呼ばれ、妊活に欠かせない栄養素です。
血流を良くして卵巣と子宮の働きを活性化し、排卵の促進、ホルモン調節、月経周期の正常化といった効果があります。生殖機能の改善に大変役立つ栄養素です。
ビタミンEを含む食品
アーモンドなどのナッツ類、ゴマ、うなぎ、ほうれん草、カボチャ、アボカド
ビタミンD
ビタミンDは、卵巣の働きを正常化して質の良い卵子を育てることで、近年、注目されています。排卵障害を起こす多嚢胞性卵巣症の人には、ビタミンDが不足しているケースが多いという研究報告もあります。
ビタミンDを含む食品
魚、きのこ類、乳製品、肉、卵類
鉄分
女性ホルモンの材料になる鉄は、子宮内膜の材料にもなります。受精卵の着床率をアップしたいと思ったら、居心地の良いふかふかのベッドのような子宮内膜をつくることが大事です。鉄が不足すると、かたくて寝心地の悪いベッドになってしまいます。赤ちゃんにいつでも来てもらえるように、普段からしっかりと鉄を摂取しておきましょう。
また、鉄の作用としては、赤血球をつくり、酸素を運ぶことが知られていますが、妊娠中はお腹の赤ちゃんにも酸素を届けなければならないため、妊娠前の倍の赤血球量が必要になります。妊娠すると普段以上に鉄が必要になるので、妊娠前から鉄欠乏を改善しておくことが大事です。
鉄を含む食品
豚レバー、牛レバー、牛肉、海藻、アサリ、牡蠣、ほうれん草、鶏肉、ナッツ類
亜鉛
亜鉛も鉄と同様に子宮内膜をつくる材料になります。子宮環境の改善のためにも普段から積極的に亜鉛をとるようにしましょう。
また、亜鉛には細胞分裂を促す働きがあります。そのため、亜鉛が不足すると、お腹に宿った赤ちゃんの細胞分裂がうまくいかず、発育に影響が出てきてしまいます。
亜鉛を含む食品
牡蠣、牛肉赤身、レバー、スルメ、ウナギ、種子
ビタミンA
ビタミンAにも子宮内膜を育て、受精卵が着床しやすい環境を整える働きがあります。また、細胞の増殖や分化にも深く関わっているので、赤ちゃんが欲しいと思ったら、ぜひとっていただきたい栄養素です。
その他、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力アップにも役立ちます。
ビタミンAを含む食品
ウナギ、レバー、ほうれん草、モロヘイヤ、しそ、にんじん
妊活をアシストする栄養素
たんぱく質
妊娠するために必要な栄養素を一番に挙げるとしたら、たんぱく質です。
前にも述べたように、たんぱく質は、卵子のアンチエイジングやホルモンバランスの改善に役立つ大切な栄養素ですが、そればかりか、生体を維持するためのエネルギーになるもので、生命にとって一番重要な栄養素です。皮膚、骨、筋肉、内臓、血液・・・私たちの体はたんぱく質からできています。粘膜や卵子の材料にもなります。卵子力をアップしたり、良質な子宮内膜をつくったりするためにも必要不可欠です。
たんぱく質は、妊娠の土台、基本中の基本といってもいい栄養素です。
また、ビタミンAや鉄といったビタミンやミネラルを、体のあちこちに運ぶ働きもあります。ですから、たんぱく質が不足すると、せっかくビタミンやミネラルをとっても、それを必要とする場所に届けてもらえないおそれが出てきます。ほかの栄養素を働かせるためにも、たんぱく質は必要です。
たんぱく質には、納豆や豆腐などの植物性のものと、肉や卵などの動物性のものがありますが、体内で有効利用されやすいのは動物性のものです。ダイエットで植物性のものしか食べていないと、必要なたんぱく質が不足する可能性があります。動物性のものを控える食事療法もありますが、妊娠のことを考えるならば、両方をバランスよく摂った方がいいです。
たんぱく質を含む食品
肉類、魚、卵など
葉酸とビタミンB12
ビタミンB群の中で妊活にかかわる栄養素として特に重要なのは、葉酸とビタミンB12です。
葉酸には、赤ちゃんの脳の発育を助け、神経を作る働きがあり、「胎児の神経管閉鎖障害を予防することが期待できる」とされています。赤ちゃんの神経管は、妊娠のごく初期に作られます。葉酸は、赤ちゃんの成長にとって不可欠な栄養素なので、普段から積極的に摂取することをおすすめします。
また、葉酸が体内で働くためには、ビタミンB12が欠かせません。必ず２つセットでとるようにしましょう。
葉酸を含む食品
菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜、鶏レバー
ビタミンB12を含む食品
牡蠣、鶏のレバー
カルシウム
骨を丈夫にして、ストレスに強いからだをつくるカルシウムは、妊娠に向けたからだ作りに欠かせません。胎児の発育にも必要な栄養素です。妊娠に備えて、カルシウムをしっかりと蓄えておきましょう。
カルシウムを含む食品
小松菜などの緑黄色野菜、小魚、ごま、牛乳、チーズ
カルシウムの吸収には、マグネシウムが必要です。食事をとるときは、1対1の割合で一緒にとると効果的です。
マグネシウムを含む食品
藻類、野菜類、魚介類、穀類
妊活中、控えた方がいい食品
冷たい飲食物
冷えは、妊娠にとって大敵です。妊活中は、アイスやジュースなど冷たい飲食物はできるだけ控えましょう。
冷たい物は胃腸の血管を流れる血液を冷やし、冷やされた血液は全身をめぐります。暑い夏には熱中症対策として必要ですが、妊活中は摂り過ぎに注意しましょう。
生肉
トキソプラズマという原虫は、稀に生肉を介して感染することがあります。妊娠初期の女性が感染すると、お腹の赤ちゃんに異常をもたらすことがあります。妊活中は口にしない方が安心です。なお、生魚は大丈夫です。
甘い物
後で詳しく説明しますが、体の熱を下げる作用をもつ甘い飲食物も、減らした方がいいです。
妊活中の食事のとり方、注意したい３つのポイント
ここでは、妊活中の食事のとり方で注意したい３つのポイントをお話しします。
１．食事内容が偏らないように気をつけましょう
偏った食生活では栄養も偏ることになります。これだけを食べていれば事足りるということはなく、栄養は相互に協力しあって働くものです。たとえば、前にも述べたように、葉酸が働くにはビタミンB12が欠かせません。亜鉛は鉄と一緒にとると吸収率がアップします、たんぱく質は他の栄養素を必要なところに届けてくれます。
好きなものだけ食べる、空腹を満たすために食べる、それだけでは妊娠に必要なものはとれません。
また、普段、私たちが何気なく食べているものには、ビタミンやミネラルの他に、まだわかっていない未知の成分が沢山含まれています。たとえば、トマト１つとってみても869の成分があり、そのうち494の成分は、まだ働きがわかっていません（公益財団法人かずさDNA研究所が2008年に発表「トマトに隠された健康成分を見抜く」）。トマトだけでも500近くの未知の成分があります。他の野菜にも未知の成分はあります。この中には、妊娠するために必要なものが、まだたくさん含まれている可能性があります。できるだけ色々な種類の食材を使った料理を心がけましょう。
とは言え、家庭と仕事の両立など、女性を取り巻く環境は一昔前と大きく変わっています。外食やお惣菜などに頼らざる得ない時は、１～２週間ほど、食事メニューを記録して、不足しそうな栄養素は良質なサプリメントなどで補うのも１つの方法です。完璧を求めすぎてストレスにならないように、上手に取り組んでください。
２．栄養のとり方に注意しましょう
どんなに妊活に必要とされる栄養素でも、摂り過ぎは禁物です。なぜなら、副作用の心配があるからです。
たとえば、最近注目されているビタミンDも、過剰に摂取すると、高カルシウム血症という病気を引き起こすことがあります。高カルシウム血症になると、便秘、食欲不振、悪心・嘔吐、腹痛などの症状があらわれます。
余程極端な食べ方さえしなければこのような心配はありませんが、一度、厚生労働省で推奨されている1日の摂取量（日本人の食事摂取基準（2020 年度版））などを参考にしてみるといいでしょう。栄養も適量が肝心です。
また、化学的に合成された栄養素には、赤ちゃんにとって望ましくない副作用を持つものもあります。たとえば、自然界に存在しない、合成されたビタミンAの中には、催奇形性のあるものが報告されています。医薬品としてのビタミンAやサプリメントの中には、合成ビタミンAを含むものがあるので、服用には注意が必要です。
一方、自然界に存在する天然のビタミンAには、催奇形性はないとされているので、過剰にさえ摂取しなければ安心です。
栄養素はできるだけ天然の食材から、または、天然の食材を原料とした良質のサプリメントからとることをおすすめします。
３．季節にあった食べ方をしましょう
昔は旬のものを食べることで、うまく体温調整ができていました。一方、今は真冬でも夏野菜を食べることができるため、身体が冷えやすい傾向にあります。でも、トマトやナスなどの夏野菜もスープなどにすると身体を温めてくれます。スープも一緒に飲み干せば、溶け込んだ栄養素もすべてとることができます。
各食材には、妊娠に必要な栄養素が含まれているので、夏野菜は身体を冷やすから食べないではなく、調理の工夫をして季節にあった食べ方をしましょう。
温性の食材＝身体を温める作用
カボチャ、ショウガ、ニンニク、ネギ、ニンジン、唐辛子、マグロ、イワシ、アジ、サバ、豚肉、牛肉、レバー、リンゴ、味噌、玄米など
冷性の食材＝体内の熱を下げる作用
トマト、ナス、キュウリ、セロリ、レタス、アサリ、カキ、バナナ、スイカ、メロン、ナシ、白砂糖、小麦粉など
ここで注目したいのは、砂糖と小麦粉です。
砂糖の原料のさとうきびは、南の地方で採れます。暑い南方で採れる食材には、体内の熱を下げる作用を持つものが多くあります。さとうきびもその１つです。ケーキやチョコなど甘い食べ物は、摂り過ぎないように気をつけてください。
そして、もう１つは小麦粉です。最近はお米のかわりに、パンやパスタを主食にしている人もいるのではないでしょうか。これらも体内の熱を下げる作用があるので、毎日、主食にすることは控えた方がよさそうです。甘い物と同様に、時々楽しみで食べるのが良いでしょう。
このように食品にはそれぞれ働きがあり、大切な栄養素が含まれています。妊娠に必要な栄養素を含む旬の物を中心に、色々な食材を使った食事を心がけてください。
参考：元気な精子をつくる、男性におすすめの栄養素
亜鉛
男性ホルモンの生成を促します。
カキ、ホタテ貝、牛肉などに豊富です。
アルギニン
精液の80％を占める成分です。
玄米、豆みそ、ごまなど
ビタミンE
生殖機能の働きを向上させます。
アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、ほうれん草、アボカドなど
ビタミンA
免疫機能を強化して、ストレスに強いからだをつくります。
レバー、鶏卵、ヤツメウナギなど
ビタミンB
精力増強、疲労回復に効果的です。
豚肉、うなぎ、しいたけ、納豆など
